Wie sagt man so schön? Ein ausgewogenes Frühstück ist der perfekte Start in den Tag!? Doch was zeichnet denn eigentlich ein ausgewogenes Frühstück aus? Was benötigt dein Körper für Mikro- und Makronährstoffe, um den angehenden Tag voller Energie bestreiten zu können? Darüber hinaus fragst du dich, wie das Ganze bei einem veganen Frühstück aussieht? Diese und weitere Antworten findest du im Folgenden.
Ein warmes Croissant mit (veganer) Butter? Eine Weizensemmel mit Schokocreme? Klingt für Viele sicherlich super lecker, ist jedoch von einem ausgewogenem Frühstück weit entfernt.
Ausgewogen frühstücken
Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit. Sie steigert die Leistungsfähigkeit und wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Menschen, die täglich frühstücken, fühlen sich tagsüber nachweislich geistig und körperlich fitter. Du solltest dir also ausreichend Zeit für dieses Mahl nehmen und lieber 15 Minuten früher aufstehen, als eben jene Minuten nochmal zu “snoozen”. 😉
Unser Stoffwechsel ist morgens zwischen 6 und 9 Uhr am aktivsten. Aufgrund dessen empfiehlt es sich, in dieser Zeit eine ernährungsphysiologisch hochwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe & Zucker
Ein schneller Blutzuckeranstieg bzw. starke Blutzuckerschwankungen führen zu einem Energieverlust sowie einem lediglich sehr kurz anhaltendem Sättigungsgefühl, weshalb sehr rasch erneut nach etwas Essbarem gegriffen wird, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann. Entscheidend für die Regulation des Blutzuckers sind die Kohlenhydrate. Nehmen wir Lebensmittel mit einfachen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten, also Mono- oder Disacchariden, zu uns, so steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Ähnlich flott fällt er allerdings auch wieder ab und das Hungergefühl ist wieder zu verspüren.
Besser greifst du zu Lebensmitteln mit komplexeren Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth, Obst, Haferflocken. Dein Blutzuckerspiegel steigt langsam, du bleibst länger satt und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an.
Du magst Quinoa? Dann solltest du dieses Rezept unbedingt einmal ausprobieren!
Ein ganz normales helles Weizenbrötchen hat nicht nur die doofen einfachen Kohlenhydrate, sondern auch noch kaum Ballaststoffe, was zusätzlich zu einer geringeren Sättigung und einer höheren Kalorienaufnahme beiträgt.
Warum? Ballaststoffe haben aufgrund ihrer natürlichen Quellstoffe ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen so in unserem Körper um bis zu 100% auf. Dies regt nicht nur die Verdauung an, sondern sorgt auch für eine nachhaltige Sättigung.
Was bedeutet denn eigentlich “ausgewogen”?
Wie du vielleicht schon in meinem anderen Beitrag gelesen hast, zeichnet sich eine ausgewogene Ernährung dadurch aus, dass dein Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird. Das Ziel der ausgewogenen Ernährung ist es also, deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, den Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen.
Näheres zu Mikro- und Makronährstoffen findest du hier.
Was heißt das konkret für das Frühstück?
Ein ausgewogenes Frühstück liefert bestenfalls folgendes:
- Energie (komplexe Kohlenhydrate)
- Vitamine (Obst oder Gemüse)
- Eiweiß (veganer Joghurt, Nüsse, Quinoa etc.)
- Ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Tee, Säfte)
Ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten ist also gar nicht so schwierig, wie es vielleicht anfangs scheint. Und das Beste daran ist:
Ein veganes ausgewogenes Frühstück zuzubereiten, stellt keinerlei Schwierigkeit dar.
Hafer- oder Reisdrink hat beispielsweise einen geringeren Fettanteil und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren (also die Guten 😉 ) als Kuhmilch!
Meiner Erfahrung nach frühstücken die Veganer/innen meist sogar deutlich ausgewogener und vielseitiger, als die omnivor Lebenden.
Frühstücks-Bowl
Hervorragend geeignet für ein vielseitiges Frühstück sind Bowls. Du kannst sie täglich variieren und deinem Appetit sowie deinem Lebensmittelvorrat anpassen.
Du brauchst lediglich einen deiner veganen Lieblingsjoghurts, etwas Obst, ein paar Haferflocken oder anderes Müsli sowie Samen oder Nüsse. Dazu gibt es einen frischen Saft, ein Glas Wasser oder Tee und schon ist dein perfekter Start in den Tag gelungen!
Das Rezept für meine Lieblingsbowl zum Frühstück findest zu unten.
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Vegane Frühstücks-Bowl mit Beeren
Zutaten
- 200 g Sojajoghurt
- 1 EL Chiasmen
- 1 Hand Haferflocken
- 1 Hand selbstgemachtes Granola
- 1/2 Hand Heidelbeeren
- 1/2 Hand Himbeeren
- 1/2 Hand Amaranth
- 3 Erdbeeren
Optional
- Cashewkerne
- Mandeln
- 1/2 TL Gerstengras
Anleitungen
- Den Sojajoghurt in eine Schüssel geben und die Chiasamen darüber streuen. Du kannst diese auch bereits am Vortag unter das Joghurt rühren.
- Die Haferflocken, das Granola und den Amaranth hinzugeben.
- Das Obst waschen, die Erdbeeren klein schneiden und über der Bowl verteilen.
- Gegebenenfalls mit ein paar Nüssen oder Gerstengras toppen und genießen!
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