Brokkoli-Quinoa-Pfanne vegan Rezept

Quinoa-Brokkoli-Pfanne mit Dip

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Diese Quinoa-Brokkoli-Pfanne ist einfach nur lecker, super gesund und wahnsinnig easy zubereitet. Sie bringt allerlei Nährstoffe mit sich, sättigt langanhaltend und eignet sich wunderbar als warme Hauptspeise oder aber auch als kalte Beilage oder als Salat. Du solltest sie dir unbedingt einmal zubereiten, wenn du ein Fan von Brokkoli bist oder neugierig auf das „Ur-Korn“ Quinoa.

Quinoa gilt als Gold der Inka. Die wenigsten Nahrungsmittel verfügen über so viele Vorzüge, wie das aus Südamerika stammende Ur-Getreide, welches hauptsächlich in Peru und Ecuador angebaut wird.

Quinoa und die Nährstoffe

Quinoa liefert dir um ein Vielfaches mehr Eiweiß, als klassischer Reis. Dies macht das Ur-Getreide zu einer hervorragenden Proteinquelle in der veganen Küche. Darüber hinaus weist es einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink auf.

Quinoa verfügt über alle essenziellen Aminosäuren, was nahezu kein anderes Lebensmittel bieten kann.

Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert bzw. hergestellt werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Wie der Begriff bereits verrät, sind sie für den Körper essenziell und übernehmen wichtige Funktionen. Ein Mangel an Tryptophan beispielsweise kann zu diffusen körperlichen oder psychischen Symptomen, wie Migräne, Depression oder Stimmungsschwankungen führen. Ebenso wird Tryptophan für die Synthese des Glückshormons Serotonin benötigt und trägt somit auch noch aktiv zu unseren Glücksgefühlen bei.

Quinoa und weitere positive Aspekte

Ein großes Problem der heutigen alltäglichen Ernährung ist das Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes. Durch Fleisch, Milchprodukte, Kaffee, fettige Speisen, Alkohol, Weizen, Zucker etc. übersäuert der Körper allmählich. Dies macht sich beispielsweise durch Müdigkeit, häufige Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Herz-Kreislaufstörungen oder Osteoporose bemerkbar. Was wir dagegen tun können? Unseren Säure-Basen-Haushalt (zurück) in das Gleichgewicht bringen. Das heißt konkret, darauf zu achten, (vermehrt) basische Lebensmittel zu verzehren. Das Superfood Quinoa ist basisch, weshalb es zur Entsäuerung des Körpers beiträgt und bei regelmäßigem Verzehr für das erwünschte Gleichgewicht sorgt.
Des Weiteren verfügt Quinoa über komplexe Kohlenhydrate. Dies hat zur Folge, dass dein Sättigungsgefühl weitaus länger anhält, als es bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist, da die Verwertung langsamer vonstatten geht.
Ebenso ist Quinoa super schnell und einfach zubereitet. Es wird genauso wie Reis in der doppelten Menge Wasser aufgekocht und gart für weitere ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze.

Brokkoli-Quinoa-Pfanne vegan Rezept

Warum muss ich Quinoa waschen?

Um sich selbst vor Schädlingen zu schützen, verfügen Pflanzen über verschiedene Methoden. So enthält die Schale der Samenkörner von Quinoa die bitteren Saponine, welche nicht nur den Geschmack beeinflussen, sondern auch unsere Darmschleimhaut schädigen können. Bei uns erhältliche Quinoa Samenkörner sind bereits geschält und somit im Regelfall frei von Saponinen. Dennoch empfiehlt es sich, die Quinoa nochmals gründlich zu waschen.

Apropos erhältliche Produkte

Ja, Quinoa ist ein wahres Superfood. Das heißt jedoch nicht, dass alles, was mit Quinoa zu tun hat, oder alles, wo Quinoa drinsteckt auch tatsächlich gesund ist. Ich empfehle dir daher, biologische fairtrade Quinoa zu kaufen, damit selbst kreativ zu werden und Gerichte zu kochen. Verzichte besser auf Quinoa im Kochbeutel oder Fertigprodukte. Dies gilt natürlich nicht nur in Bezug auf Quinoa sondern sollte grundsätzlich beachtet werden.

Brokkoli-Quinoa-Pfanne vegan Rezept

Brokkoli-Quinoa-Pfanne

Diese vegane Quinoa-Brokkoli-Pfanne bringt allerlei Nährstoffe mit sich, sättigt langanhaltend und eignet sich wunderbar als warme Hauptspeise oder aber auch als kalte Beilage oder als Salat.
Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Arbeitszeit 35 Min.
Gericht Bowls, Hauptgericht
Portionen 2 Portionen

Zutaten
  

  • 750 g Brokkoli
  • 150 g Quinoa
  • 1/2 Zitrone
  • etwas Salz Pfeffer

Für den Dip

  • 400 g Sojajoghurt
  • 1 EL Dill
  • Salz Pfeffer

Anleitungen
 

  • Brokkoli waschen, in Röschen schneiden und in kochendem Wasser garen.
  • Quinoa waschen, in doppelter Menge Wasser aufkochen und ca. 10 - 15 Minuten bei geschlossenem Topfdeckel ziehen lassen.
  • Den gekochten, noch bissfesten Brokkoli mit der Quinoa, dem Saft einer halben Zitrone, Salz sowie etwas Pfeffer in eine Pfanne geben und kurz anbraten.
  • Für den Dip das Sojajoghurt mit dem Dill verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Brokkoli-Quinoa-Pfanne mit dem Joghurt-Dip anrichten und genießen.
  • Guten Appetit!
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